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Tips für Anfänger

Wohlfühlen mit Fitness & Wellness


Tips für Anfänger:

Sie sind Neueinsteiger und fragen sich wie beginnt man richtig? Immerhin führt falsches Training zu Misserfolg. Die folgenden Tipps zeigen Ihnen, wie Sie am besten in ein gesundheitlich orientiertes Fitness-Training starten - ohne Frust und Quälerei!

Einseitiges Training

Jeder vernachlässigte Muskel verkümmert, was meist zu Gelenkbeschwerden in Wirbelsäule, Knie oder Hüfte führt. Trainieren Sie immer alle Körperpartien - gerade große Muskelgruppen, wie Beine und Rumpf sollten in keiner Einheit fehlen. Werden diese nämlich regelmäßig aktiviert, erzielen Sie neben der Kräftigung auch eine wirkungsvolle Fettverbrennung sowie eine positive Figurbildung.

Ein zu umfangreicher Beginn

Verschiedene Studien zeigen, dass bereits ein einmaliges wöchentliches Training Einsteigern den gewünschten Leistungszuwachs bringt. Mehrere Einheiten pro Woche sind nur wenig effektiv und stehen in keinem Verhältnis zum Zeitaufwand. Erst bei erfahrenen Sportlern empfehlen sich höhere Reize, um weiterhin Erfolge zu erzielen. Für den Start in ein gesundheitsorientiertes Fitness-Training eignet sich am besten ein Zirkeltraining im Ein-Satz-Modus unter Berücksichtigung möglichst vieler Muskeln. Machen Sie pro Muskelgruppe eine Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen und kalkulieren Sie einen maximalen Zeitaufwand von 45 Minuten.

Zu früh an freie Gewichte

Leider wird das in Studios vorhandene Equipment selten optimal genutzt. So sollten Ungeübte an den Geräten beginnen, da diese die Konzentration auf den ungewohnten Muskeleinsatz erleichtern. Weiters geben sie Sicherheit beim Ausführen der Übung und erlauben danach durch isolierte Muskelkontraktion ein sehr gezieltes Training. Fortgeschrittene arbeiten dann vermehrt mit Freihanteln und Kabelzügen, um ihre Koordination und Gelenksbeweglichkeit zu verbessern.

Falsches Übungstempo

Die Bewegungsausführung sollte immer ruhig und gleichmäßig sein - passen Sie sich dem Rhythmus Ihrer normalen Atmung an. Bei Anstrengung ausatmen, beim Zurücklassen der Last atmen Sie ein. Je schneller und ruckartiger das Gewicht bewegt wird, desto mehr leidet die Technik. Die Folge ist eine unsaubere Ausführung und dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Zu langsame Bewegungen bei sehr hohen Gewichten zwingen hingegen zur Pressatmung. Der dabei entstehende Druck kann sogar bis zum Platzen von Blutgefäßen führen.

Zu leichte oder zu schwere Gewichte

Da die Kraftpotenziale von Alter, Geschlecht und Trainingszustand abhängen, sollten sich Einsteiger durch Ausprobieren langsam ihrem Trainingsgewicht nähern. Beim gesunden Krafttraining entspricht dieses 50 bis 80 Prozent der Maximalkraft. So sollten bei normaler Atmung 15 bis 20 Wiederholungen geleistet werden. Wichtig dabei ist, dass jede Wiederholung korrekt ausgeführt wird. Stellt der jeweilige Durchgang kein Problem mehr dar, sondern erschöpft Sie nur mehr marginal, können und sollen die Gewichte sukzessive gesteigert werden. Nur so erzielen Sie eine Reaktion des Muskels durch Anpassung auf die neuen Reize.

Zu wenig Abwechslung bei langfristiger Planung

Bei kontinuierlichem Training sollte der als erstes erstellte Basisplan für ca. zwei bis drei Monate beibehalten werden. Danach folgt zur Stimulation der Muskeln ein kompletter Austausch der Übungen. Je abwechslungsreicher das Training durch den Einsatz von Maschinen, Freihanteln und Kabelzüge gestaltet wird, desto wirkungsvoller ist es. Da sich der Erfolg aber nicht linear entwickelt, muss man zur Leistungssteigerung mehr Zeit investieren bzw. die Trainingsintensität erhöhen. 

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